毎日残業続きで帰宅が遅くなりヘトヘト。
男女問わずそんな人も多いのではないでしょうか？
家に着いた時には既に体力がエンプティで本当はそのまま布団にダイブしたい。
でも何かを食べて満たされたいし、気持ちをリセットしたい・・・。
とはいえジャンクフードやインスタントとかじゃなくてちゃんとしたものを食べたいけど、手間暇かけてご飯を作れる体力なんて残っていない。
そんな時に大活躍なのが「ヘルシーズボラ飯」です♪
夜遅い時間に食べても安心なカロリー控えめだけどしっかりお腹も満たせるというところがポイントです。
それでは私のお助け飯とも言っても過言でない「ヘルシーズボラ飯」をご紹介します。
豆腐がズボラ飯におすすめな理由
【安い】
最近は色んな物が値上がりしていますが、豆腐に関してはいつでも庶民の味方価格で特にお給料日前にはとっても有難い食材です。
【そのまま食べられる】
下処理は不要でそのまま食べられるので、疲れていて料理する気力がない時にはお助け食材です。
あまり人様にはお見せ出来ませんが、お皿に移す気力も残っていない時はパックのまま調味料をかけてそのまま食べればお皿洗いの負担も減らすことができます。
【低カロリーなのに栄養価が高い】
「畑の肉」と言われるくらいタンパク質が豊富で栄養満点なのに低カロリーで、「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きがあるため、更年期症状の緩和にも期待できそうですね。
【コンビニやスーパー等で手に入りやすい】
スーパーだけでなくコンビニでも販売されているので、もし残業で帰宅が遅くなりスーパーが閉店していたとしても、コンビニで買うことができるのでとても助かりますね。
意外と知らない絹豆腐と木綿豆腐の栄養価の違い
実は、長い間「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」の違いは、硬さの違いだけだと思っていました。
でも最近硬さだけでなく栄養価やカロリーも違うということを知り驚きました。
私のように「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」の違いを知らない方にご説明しますね。
【絹ごし豆腐丼】
カロリー：56kcal(100gあたり)
栄養素：絹ごし豆腐は豆乳をそのまま固めるため、カリウムとビタミンB群が水分と一緒に残るため木綿豆腐よりも豊富。
【木綿豆腐】
カロリー：73kcal(100gあたり)
栄養素：カルシウム、マグネシウム、タンパク質、脂質、鉄、リン、食物繊維が多く含まれるため、絹ごし豆腐よりも多くの栄養素が含まれている。
豆腐ズボラレシピ
【梅納豆豆腐】
＜材料＞※1人分
A：絹ごし豆腐：1/2丁
A：納豆：1パック
A：めんつゆ：大さじ1
A：梅：1粒か2粒をお好みで
A：かつお節：小袋1
A：韓国のり(あればで大丈夫)
A：大葉(あればで大丈夫)
1.Aを全て混ぜる。(その時に梅干しの種を取る。)
混ぜ具合はお好みで豆腐のなめらかな触感がお好きな方はよく混ぜるのを推奨。
※Aを白米にのせて混ぜて食べても美味しいですし、ダイエット中だけど白米を抜くのは辛いという方には、白米を半分にしてAをたっぷりのせて食べるとヘルシーだけどお腹がいっぱいで満足感があります。
※こってり味がお好きな方はごま油をちょっとだけ足すとコクが出ておすすめです♪
豆腐と相性のいいおすすめトッピング
【ねぎ塩】
みじん切りにしたネギとゴマ油と塩もしくは味の素を混ぜて豆腐にのせる。
【トマトアボカド】
トマトとアボカドをさいの目にカットして、ワサビ醤油と混ぜて豆腐にのせる。
アボカドと塩昆布の組み合わせも相性がいいのでおすすめ。
【梅おかか】
梅を叩いてペースト状にし鰹節と麺つゆと混ぜて豆腐にのせる。
【キムチ納豆】
キムチと納豆を混ぜて豆腐にのせる。
韓国のりもキムチや納豆とも相性がいいのでおすすめ。
まとめ
豆腐はまさに「安い」「早い」「うまい」の三拍子揃った最高の食材で、どんな時でも気軽に買えて色んなアレンジが出来るところがありがたいですね。
そして栄養価が高いのにヘルシーなので、ダイエットをする時にもいつもお世話になっています。
これから年齢を重ねるにつれて女性ホルモンも減少してくる可能性もあるので、イソフラボンを補うためにもこまめに摂取していこうと思います。
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